Witamina A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego jako retinol i jego pochodne, natomiast w roślinach - jako prowitamina A , czyli karoten (najpopularniejszą odmianą jest beta-karoten ).
Beta-karoten jest naturalnym barwnikiem występującym w roślinach . Ludzki organizm przekształca w witaminę A. Co ważne, zażywanie beta-karotenu (w formie pożywienia czy tabletek) jest bezpieczniejsze , aniżeli łykanie witaminy A, gdyż gromadzona jest ona w wątrobie (ryzyko hiperwitaminozy ), natomiast nadmiar beta-karotenu wydalany jest wraz z resztkami pokarmowymi, ale też magazynowany w tkance tłuszczowej . Zbyt duże spożycie nie stanowi zagrożenia dla organizmu, spowoduje jedynie zabarwienie skóry na żółtawy kolor.
Jak działa witamina A?
Przede wszystkim zapobiega wysychaniu i rogowaceniu nabłonka, pomaga w regeneracji komórek. Zwalcza wolne rodniki , których nadmiar, spowodowany m.in. działaniem promieni słonecznych, ale też dietą bogatą w cukry i tłuszcze (fast food'y) oraz zanieczyszczeniem powietrza, atakuje komórki, m.in. przyczyniając się do przyspieszenia procesu starzenia skóry. Brak witaminy A upośledza także widzenie .
Objawy niedoboru
- sucha skóra - łamliwe , przesuszone włosy - wysypka skórna - kruche i wolno rosnące paznokcie - problemy z widzeniem po zmroku (tzw. kurza ślepota) - brak apetytu
Objawy nadmiaru
- wypadanie włosów - swędząca, sucha skóra - bóle głowy , wymioty, krwawienia dziąseł - powiększenie wątroby i śledziony - zażółcenie skóry - uczucie rozdrażnienia
Dawka dzienna witaminy A, jaką powinna przyjmować kobieta w wieku 16-59 lat wynosi ok. 800 g (mikrogramów). Dla porównania, zbliżona ilość witaminy A znajduje się w 10 gramach wątróbki wołowej, 50 g marchwi czy 100 g żółtka jaja kurzego.
Co jeść?
Niezwykle bogatym źródłem witaminy A są: wątroba , tran , żółtko jaja , mleko, masło śmietankowe (produkty pochodzenia zwierzęcego). Bogate w beta-karoten są natomiast czerwone i żółte owoce oraz warzywa : marchew, dynia, morele , brzoskwinie, pomarańcze. Mnóstwo beta-karotenu znajduje się ponadto w zielonych częściach warzyw, takich jak: szpinak, brokuły, natka pietruszki , sałata.
Można chrupać świeże marchewki pokrojone w słupki jako przekąskę w ciągu dnia . Ponadto dobrze jest sięgać czasem po naturalne soki marchwiowe (raczej jednodniowe, bez dodatku konserwantów i cukru). Prócz tego warto pokochać wątróbkę i szpinak, smarować kanapki masłem i nie zapominać o zjadaniu żółtych owoców.
Marchewka z ananasem Fot. Agata Jakubowska / Agencja Wyborcza.pl
O czym warto wiedzieć?
1 . W przypadku spożywania marchewki ważne jest, by ją rozdrobnić (dla lepszego przyswojenia witamin przez organizm). Należy pamiętać, że witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (obok wit. D, E, K ), co oznacza, że ich wchłanianie jest efektywne w towarzystwie choć odrobiny tłuszczu (do gotowanej marchewki można dodać łyżeczkę masła).
2. Witaminy A, C, E tworzą razem grupę tzw. przeciwutleniaczy , czyli związków antyoksydacyjnych. Mają nieocenione znaczenie w walce z wolnymi rodnikami, zapobiegając przedwczesnemu starzeniu .
3. Przed latem warto dostarczyć organizmowi dodatkową dawkę beta-karotenu w postaci suplementów diety z apteki. Należy pamiętać, że pomogą one ochronić skórę przed zniszczeniami wywołanymi przez słońce, ale nie zastąpią - rzecz jasna - stosowania kremów z filtrem przeciwsłonecznym.
alat
Zobacz, kto jest uzależniony od marchewek?
Czytaj także w Znam.to: Doskonały podkład kryjący za 18 zł
