Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladków
Seksowna pupa - możesz ją mieć! fot. shutterstock
Jak dbać o mięśnie pośladków
Piękne i zgrabne pośladki są marzeniem każdej kobiety. A i nie tylko, bo również mężczyźni zwracają baczną uwagę na ten element naszego ciała. Jest to jednak grupa mięśni, której u nas, kobiet utrzymanie w dobrej kondycji wymaga szczególnego rodzaju wysiłku. Należy bowiem postawić na bezwzględną systematyczność ćwiczeń.
Nie masz czasu na codzienne treningi w siłowni? Warto zatem byś poznała kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w zaciszu swojego własnego mieszkania!
Ćwiczenia na mięśnie pośladków
Składy
3 proste rodzaje ćwiczeń wykonywane przez 15 minut przynajmniej 3 razy w tygodniu mogą pomóc przy modelowaniu mięśni pośladków. Do tego oczywiście przyda się pozytywne nastawienie i systematyczność.
Składy
Pozycja wyjściowa: Stoisz ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, wyprostuj plecy i wypnij do przodu klatkę piersiową. Przy składzie ramiona wyciągnij do przodu.
Ćwiczenie: ugnij kolana, ustawiając miednicę jak gdybyś chciała usiąść na krześle. Tułów lekko wychyl do przodu. Kolana nie powinny wychodzić poza linię stóp. Trzeba uważać, by ćwiczenie wykonać prawidłowo. Kolana pozostają w miejscu, w przeciwnym wypadku niepotrzebnie je obciążymy. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie 25 razy!
Ćwiczenia na mięśnie pośladków Fot. Shutterstock
Wolne wymachy nogi do tyłu
Wolne wymachy nogi w ty
Pozycja wyjściowa: Stoisz ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a plecy wyprostowane.
Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, pięta powinna tworzyć kąt 90 stopni z nogą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając pośladek. Wówczas ciało wraz nogą tworzy linię prostą. Pilnuj, by twoje plecy również były proste. Po 10 powtórzeniach to samo zrób to samo z drugą nogą. Wykonaj 3 serie.
Przy tym ćwiczeniu pracują nie tylko mięśnie pośladków, ale również przednia część ud i podudzia.
Ćwiczenia na mięśnie pośladków Fot. Shutterstock
Wypychanie bioder
Wypychanie bioder
Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy przylegały na całej długości do podłoża. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś biodra nad podłogę.
Wypchnij biodra mocno w górę, unosząc równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki przylegają mocno do podłoża. Zatrzymaj ciało przez moment w górze, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud. Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.
Wideo
Mamy dla was również filmik:
Stress pogrubia talię Fot. Shutterstock
Inne ćwiczenia
Oprócz tych ćwiczeń, które przedstawiliśmy proponujemy również:
Unoszenie ugiętej nogi w górę
Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach. Kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90 stopni.
Wciągnij brzuch. Ciało musi tworzyć linię prostą. Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.
Pośladki, uda, brzuch Fot. Shutterstock
Pamiętajcie o ćwiczeniach aerobowych!
Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście łączenie ćwiczeń domowych z tymi na siłowni, a nie zapominając przy tym o stretchingu, który uelastycznia i wzmacnia mięśnie. Jeśli lubicie zajęcia aerobiku - najlepiej wybierzcie zajęcia z typu TBC (Total Body Condition) lub też Body Sculpt.
Do tego rower, rolki (świetnie modelują mięśnie pośladków) i jogging. Jeśli zależy wam na tym, by dodatkowo zrzucić przy tym kilka kilogramów - nie zapomnijcie o odpowiednio zbilansowanej diecie!
