Na osiągnięcie sukcesu, czyli płaskiego brzucha, składają się dwa elementy: ćwiczenia oraz prawidłowa dieta . Regularne pochłanianie fast food'ów i słodyczy zrujnuje efekty regularnych ćwiczeń. Nawet mocne i dobrze rozbudowane mięśnie brzucha nie będą widoczne, jeśli pokrywa je słuszna warstwa tłuszczyku.
Oto kilka propozycji ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu . Efekty poczujesz od razu, a zobaczysz już po tygodniu. Wystarczy odrobina motywacji i konsekwencji .
1 . Leżąc płasko na plecach, powoli podnosimy nogę, uginając ją w kolanie. Jednocześnie unosimy głowę i łopatki, a nogę przyciągamy do klatki piersiowej. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo z drugą nogą.
2 . Unoszenie tułowia: połóż się na plecach (najlepiej podłóż karimatę lub koc) z nogami ugiętymi w kolanach, zaś ręce skrzyżuj pod karkiem. Powoli unoś górną część ciała (głowę, ręce, lekko tułów) i opuszczaj (musisz czuć silne napięcie mięśni).
Odmianą tego ćwiczenia jest wykonywanie go ze skrętami tułowia, unosząc łokieć zawsze do przeciwległego kolana (prawy do lewego i odwrotnie).
3 . Nożyce poziome i pionowe: Leżąc na plecach, ręce układamy wzdłuż tułowia i wykonujemy w górze ruch nożyc wyprostowanymi nogami (najlepiej w dwóch seriach po 20 powtórzeń).
Pozostając w pozycji leżącej wykonujemy nożyce pionowe (należy to robić tuż nad ziemią, nie dotykając podłoża). To bardzo skuteczne ćwiczenie. Na początek można powtórzyć je 15 razy w dwóch seriach, a potem zwiększać liczbę powtórzeń.
4 . Unoszenia do wyprostowanych nóg: leżąc na równym podłożu, unosimy złączone nogi tak, by pozostawały pod kątem prostym w stosunku do klatki piersiowej. Następnie rękami, ułożonym wzdłuż tułowia staramy się sięgać jak najdalej przed siebie, unosząc przy tym lekko głowę i łopatki. Powinniśmy poczuć dość silne napięcie mięśni brzucha i wytrzymać tak trzy sekundy. Liczba powtórzeń: ok. 20.
O czym należy pamiętać?
Ilość nie liczy się tak bardzo, jak jakość . Dokładne, często powolne wykonywanie ćwiczeń ma ogromne znaczenie dla osiągnięcia oczekiwanych efektów. Warto utrzymywać napięcie mięśni przed kilka sekund (np. licząc do trzech) i powoli opuszczać.
Wysiłek na miarę możliwości. Nie ma sensu wykonywanie zbyt dużej liczby powtórzeń, gdy jest to nadmierne obciążenie. W ten sposób łatwo się zniechęcić. Lepiej systematycznie poddawać się mniejszemu wysiłkowi, aniżeli raz na jakiś czas "wycisnąć z siebie ostatnie poty".
Ćwiczenia należy wykonywać w 3 - 4 seriach , dostosowując liczbę powtórzeń do stopnia zaawansowania. Z czasem, silniejsze mięśnie brzucha będą w stanie wytrzymywać coraz dłuższy wysiłek.
Warto choć raz w tygodniu udać się na basen lub jogging. Podczas takiego treningu dość równomiernie pracują mięśnie całego ciała, co pomaga w uzyskaniu nie tylko płaskiego brzucha, ale i doskonałej sylwetki.
alat
Zobacz też:
